Jakarta (ANTARA) - Pernah kah Anda merasa tubuh sudah sangat lelah, namun pikiran justru makin aktif ketika mau tidur? Berbagai hal tiba-tiba terlintas di kepala, mulai dari mengingat kejadian sepanjang hari, memikirkan pekerjaan yang belum selesai, hingga membayangkan berbagai kemungkinan di masa depan.
Kondisi ini sering membuat seseorang kesulitan memejamkan mata meskipun sebenarnya sudah mengantuk. Tidak jarang, semakin keras seseorang berusaha untuk tidur, semakin sulit pula pikirannya menjadi tenang.
Pikiran yang terus aktif menjelang tidur dapat berkaitan dengan stres, kecemasan, hingga kebiasaan sehari-hari yang kurang mendukung kualitas istirahat. Lalu, apa saja penyebabnya dan bagaimana cara mengatasinya?
1. Stres dan kecemasan berlebihan
Salah satu penyebab paling umum adalah stres dan kecemasan. Ketika menghadapi tekanan pekerjaan, masalah keuangan, hubungan pribadi, atau persoalan lainnya, otak dapat terus memproses berbagai kekhawatiran meskipun aktivitas sehari-hari sudah selesai.
Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), stres dan kekhawatiran mengenai pekerjaan, sekolah, maupun hubungan dapat meningkatkan risiko insomnia.
Saat malam tiba, suasana yang lebih tenang juga membuat seseorang memiliki lebih banyak kesempatan untuk memikirkan hal-hal yang sebelumnya teralihkan oleh kesibukan.
2. Kebiasaan menggunakan ponsel sebelum tidur
Menggunakan ponsel menjelang tidur juga dapat membuat pikiran sulit beristirahat. Membaca berita, membuka media sosial, menonton video, atau membalas pesan membuat otak terus menerima informasi baru.
Selain itu, cahaya dari layar perangkat elektronik dapat mengganggu siklus tidur dan bangun tubuh apabila digunakan terlalu dekat dengan waktu tidur.
Akibatnya, seseorang bisa merasa belum siap tidur meskipun waktu istirahat sudah tiba.
3. Konsumsi kafein terlalu malam
Kopi, teh, minuman energi, dan beberapa jenis minuman lainnya mengandung kafein yang dapat merangsang sistem saraf pusat.
Efek stimulan tersebut membuat seseorang lebih waspada dan mengurangi rasa kantuk. Jika dikonsumsi pada sore atau malam hari, kafein dapat membuat seseorang lebih sulit tertidur.
NHLBI juga memasukkan konsumsi kafein, nikotin, dan alkohol terlalu dekat dengan waktu tidur sebagai faktor yang dapat memperburuk insomnia.
4. Jadwal tidur tidak teratur
Kebiasaan tidur dan bangun pada waktu yang berbeda-beda dapat mengganggu ritme sirkadian, yaitu jam biologis tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun.
Ketika jadwal istirahat tidak konsisten, tubuh bisa kesulitan mengenali kapan waktunya beraktivitas dan kapan harus beristirahat.
Kondisi ini dapat membuat seseorang tetap merasa segar pada malam hari meskipun sebenarnya sudah waktunya tidur.
Bagaimana cara mengatasinya?
Ada beberapa langkah sederhana yang dapat dilakukan untuk membantu pikiran lebih tenang menjelang tidur.
Pertama, cobalah menuliskan berbagai hal yang sedang dipikirkan. Catat pekerjaan yang belum selesai, kekhawatiran, atau rencana untuk esok hari. Cara ini dapat membantu mengurangi kebiasaan memikirkan hal yang sama berulang kali.
Kedua, lakukan aktivitas relaksasi seperti latihan pernapasan, meditasi, membaca buku, atau mendengarkan musik yang menenangkan. Luangkan sekitar 15 hingga 30 menit untuk membantu tubuh beralih dari aktivitas harian menuju waktu istirahat.
Ketiga, batasi penggunaan ponsel menjelang tidur. Sebaiknya hindari aktivitas yang membuat otak terus menerima informasi baru setidaknya 30 hingga 60 menit sebelum beristirahat.
Keempat, atur jadwal tidur secara konsisten. Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama setiap hari agar ritme biologis tubuh lebih teratur.
Kelima, perhatikan konsumsi kafein. Hindari minum kopi atau minuman berkafein lainnya beberapa jam sebelum tidur, terutama jika Anda termasuk orang yang sensitif terhadap kafein.
Apabila sudah berbaring tetapi belum juga mengantuk, jangan memaksakan diri untuk tidur. Bangun sejenak dan lakukan kegiatan ringan yang menenangkan. Anda bisa kembali ke tempat tidur ketika rasa kantuk mulai muncul.
Kapan perlu berkonsultasi dengan tenaga kesehatan?
Pikiran aktif menjelang tidur tidak selalu menandakan adanya gangguan kesehatan mental. Namun, kondisi ini perlu diperhatikan apabila berlangsung terus-menerus hingga mengganggu aktivitas sehari-hari.
Menurut NHS, seseorang sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan apabila kesulitan tidur berlangsung selama berbulan-bulan atau mulai mengganggu kemampuan menjalani aktivitas normal.
Untuk gangguan insomnia jangka panjang, salah satu penanganan yang direkomendasikan adalah Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I), yaitu terapi yang membantu mengubah pola pikir dan kebiasaan yang menghambat tidur.