Kiat tidur lebih nyenyak saat mengalami stres

Jakarta (ANTARA) - Dokter spesialis tidur bersertifikat di Amerika Serikat Angela Holliday-Bell, MD, mengatakan stres seringkali menjadi penyebab seseorang mengalami kesulitan untuk tidur nyenyak di malam hari (insomnia).

"Saat kita stres, tubuh kita mengaktifkan respons lawan-atau-lari, meningkatkan kewaspadaan dan melepaskan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin," kata Holliday-Bell dalam siaran Real Simple, Kamis (12/11).

Stres membuat otak menjadi waspada layaknya sedang beraktivitas pada siang hari sehingga dapat mempersulit seseorang untuk tidur dan menyebabkan sering terbangun pada malam hari.

Menurut Holliday-Bell, rasa stres dan frustasi menciptakan siklus di mana kekhawatiran tentang tidur menjadi alasan lain mengapa mereka tidak bisa tidur. Kerentanan seseorang sulit tidur dapat disebabkan oleh genetika, riwayat insomnia, kecemasan hingga ciri kepribadian seperti khawatir berlebihan.

Guna menghindari kondisi kian berlanjut, dia pun memberikan sejumlah saran sebagai berikut.

Buat rutinitas tidur yang konsisten

Menciptakan rutinitas tidur dan bangun yang konsisten yang memberi sinyal kepada jam internal tubuh kapan harus bersantai dan kapan harus kembali aktif. Ini juga dapat membantu tubuh mempertahankan pola tidur yang konsisten.

Beri sinyal pada tubuh untuk tidur

Menghabiskan waktu 20 hingga 30 menit untuk melakukan sesuatu yang menenangkan sebelum tidur, seperti membaca atau mendengarkan musik yang menenangkan, dapat membantu memberi sinyal kepada otak bahwa sudah waktunya untuk tidur.

Ciptakan lingkungan yang nyaman

Kamar yang sangat berantakan atau pengap pada hari tertentu dapat mempengaruhi kondisi tubuh.

Pastikan kamar tidur dalam keadaan sejuk, gelap dan tenang supaya meminimalisir gangguan tidur yang tidak perlu. Pakailah kasur yang nyaman dan sesuai dengan kebutuhan agar tubuh jauh lebih nyaman serta mengurangi kebiasaan terbangun di malam hari.

Buang pikiran negatif

Sisihkan waktu untuk menyingkirkan apa pun yang mungkin mengganggu tidur. Luangkan waktu sekitar 10 hingga 15 menit pada awal malam untuk menuliskan apa pun yang membuat khawatir, beserta apa hal yang dapat dilakukan untuk mengatasi pikiran itu di kemudian hari.

Buat tubuh serileks mungkin

Holliday-Bell menyatakan bahwa mencoba untuk tetap rileks sebisa mungkin sepanjang hari sebenarnya dapat membantu ketika akhirnya tiba waktunya untuk tidur.

"Mempraktikkan teknik seperti pernapasan dalam atau relaksasi otot progresif dapat membantu menenangkan sistem saraf Anda, terutama ketika tubuh Anda merasa lelah tetapi pikiran Anda tidak mau berhenti," katanya.

Hal-hal yang dapat membuat tubuh rileks menurut Holliday-Bell seperti praktik pernapasan atau mindfulness.

Perbanyak gerak pada siang hari

Bergerak lebih banyak pada siang hari dapat membantu ritme sirkadian mengatur dan menciptakan perbedaan yang lebih jelas antara otak dan tubuh saat tidur.

Hindari faktor penyebab sulit tidur

Batasi kafein pada siang hari dan hindari alkohol sebagai penunjang tidur. Beberapa faktor di lingkungan dan rutinitas harian dapat mengganggu tidur, termasuk jadwal tidur yang tidak teratur, konsumsi kafein berlebihan, konsumsi alkohol, dan bahkan paparan cahaya terang sebelum tidur.

Jangan menyalahkan diri sendiri

Jangan terlalu keras pada diri sendiri karena berbaring terjaga di malam hari dengan perasaan frustrasi.

Lebih baik bangun dari tempat tidur, melakukan sesuatu yang tenang dan santai dalam pencahayaan redup, dan kembali ketika sudah merasa mengantuk. Ini membantu mencegah otak mengaitkan tempat tidur dengan keadaan terjaga dan frustrasi.