Studi: Penambahan set latihan tak selalu tingkatkan massa otot

Jakarta (ANTARA) -

Jumlah set dalam latihan beban tidak selalu berbanding lurus dengan peningkatan massa otot. Sebuah penelitian menemukan bahwa penambahan set latihan dapat memberikan manfaat, tetapi hasilnya cenderung berkurang setelah seseorang mencapai volume latihan tertentu.

Dikutip dari Health, Kamis (5/11), penelitian yang melibatkan analisis terhadap 35 studi dengan lebih dari 1.000 peserta tersebut menunjukkan bahwa beberapa set latihan yang dilakukan dengan intensitas tinggi dapat memberikan hasil yang kurang optimal bagi kekuatan dan pertumbuhan otot.

Penulis utama penelitian Jake Remmert, PhD, CSCS, yang merupakan asisten profesor di Illinois State University, menjelaskan bahwa set awal dalam latihan memberikan manfaat paling besar dibandingkan penambahan set berikutnya.

"Untuk kekuatan maupun pertumbuhan otot, beberapa set pertama yang dilakukan dalam satu sesi latihan memberikan hasil terbesar. Penambahan set memang dapat meningkatkan hasil, tetapi hanya sampai batas tertentu," kata Remmert.

Penelitian tersebut membedakan set langsung dan set fraksional. Set langsung merupakan latihan yang secara khusus menargetkan otot tertentu, sedangkan set fraksional melibatkan otot tersebut sebagai otot pendukung dalam suatu gerakan.

Hasil analisis menunjukkan peningkatan kekuatan cenderung mencapai titik jenuh setelah sekitar dua set langsung dalam satu sesi. Sementara itu, pertumbuhan otot menunjukkan pola peningkatan yang berbeda berdasarkan jumlah set fraksional.

Anggota Sports Medicine Fellowship Program di University of California, Los Angeles (UCLA) Jeremy Swisher mengatakan kualitas dan intensitas latihan lebih berpengaruh daripada sekadar memperbanyak jumlah set.

"Kualitas dan intensitas usaha lebih penting daripada jumlah latihan semata," ujar Swisher.

Ia menjelaskan bahwa set latihan yang dilakukan dengan intensitas tinggi dapat merekrut lebih banyak serat otot dan merangsang proses pembentukan kekuatan. Sebaliknya, penambahan set secara berlebihan berpotensi meningkatkan kelelahan dan memperpanjang waktu pemulihan.

Remmert menyarankan latihan kekuatan dilakukan dua hingga tiga kali dalam sepekan dengan beberapa set yang menantang pada setiap sesi.

Meski demikian, temuan tersebut perlu ditafsirkan secara hati-hati. Penelitian itu dipresentasikan dalam pertemuan tahunan American College of Sports Medicine pada 2026 dan dipublikasikan sebagai preprint, sehingga belum melalui penelaahan sejawat.

Sebagian besar peserta penelitian juga merupakan orang dewasa muda dan sehat. Karena itu, hasilnya belum tentu berlaku sama bagi semua kelompok usia maupun individu dengan kondisi kesehatan tertentu.