Jakarta (ANTARA) - Berjalan kaki menjadi salah satu aktivitas fisik sederhana yang dapat dilakukan untuk menjaga kesehatan tubuh. Kebiasaan ini tidak membutuhkan peralatan khusus dan bisa dilakukan di berbagai tempat, mulai dari lingkungan rumah, tempat kerja, hingga ruang terbuka.
Selama ini, angka 10.000 langkah per hari sering dianggap sebagai target ideal untuk menjaga kebugaran. Namun, jumlah tersebut bukan satu-satunya patokan kesehatan. Sejumlah penelitian terbaru menunjukkan bahwa manfaat kesehatan sudah dapat diperoleh dengan jumlah langkah yang lebih rendah.
Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal The Lancet Public Health pada Juli 2025 menganalisis 57 penelitian dari 35 kelompok studi. Hasilnya menunjukkan bahwa sekitar 7.000 langkah setiap hari berkaitan dengan penurunan risiko sejumlah masalah kesehatan dibandingkan 2.000 langkah per hari.
Lantas, berapa langkah kaki yang ideal dilakukan setiap hari dan bagaimana cara mencapainya?
Berapa langkah kaki yang ideal setiap hari?
Bagi kebanyakan orang dewasa, target sekitar 7.000 langkah per hari dapat menjadi sasaran yang realistis untuk mendukung kesehatan. Angka ini bukan batas mutlak, sebab kebutuhan aktivitas fisik setiap orang dipengaruhi usia, kondisi kesehatan, kebugaran, dan kemampuan tubuh.
Penelitian dalam The Lancet Public Health menemukan bahwa orang yang berjalan sekitar 7.000 langkah sehari memiliki risiko kematian dari berbagai penyebab 47 persen lebih rendah dibandingkan mereka yang hanya berjalan 2.000 langkah sehari.
Jumlah tersebut juga dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular 25 persen lebih rendah, risiko diabetes tipe 2 14 persen lebih rendah, serta risiko gejala depresi 22 persen lebih rendah. Penelitian yang sama menemukan hubungan dengan penurunan risiko demensia dan kematian akibat kanker.
Namun, hasil tersebut merupakan hubungan berdasarkan pengamatan, bukan bukti bahwa jumlah langkah tertentu secara langsung mencegah semua penyakit.
Target 10.000 langkah tetap dapat digunakan bagi orang yang sudah terbiasa aktif. Namun, seseorang tidak harus memaksakan diri mencapai angka tersebut untuk memperoleh manfaat dari berjalan kaki.
Apakah harus mencapai 10.000 langkah sehari?
Target 10.000 langkah per hari cukup populer karena sering digunakan dalam aplikasi kesehatan dan perangkat pelacak aktivitas. Meski demikian, angka tersebut bukan rekomendasi resmi yang wajib dicapai setiap orang.
Pedoman aktivitas fisik dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) lebih menekankan durasi dan intensitas olahraga. Orang dewasa dianjurkan melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu atau aktivitas intensitas tinggi selama 75–150 menit per minggu. Berjalan cepat termasuk aktivitas intensitas sedang.
Artinya, seseorang tetap dapat memenuhi kebutuhan aktivitas fisik tanpa harus terpaku pada angka 10.000 langkah. Aktivitas lain seperti bersepeda, berenang, dan olahraga tertentu juga memberikan manfaat kesehatan meskipun tidak selalu tercatat sebagai langkah kaki.
Manfaat berjalan kaki setiap hari
Berjalan kaki secara rutin memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan tubuh. Beberapa manfaat yang didukung penelitian antara lain sebagai berikut.
1. Menjaga kesehatan jantung
Aktivitas berjalan kaki membantu meningkatkan kebugaran jantung dan peredaran darah. Penelitian menunjukkan bahwa peningkatan jumlah langkah berkaitan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.
2. Membantu mengontrol berat badan
Berjalan kaki meningkatkan pengeluaran energi sehingga dapat mendukung pengelolaan berat badan apabila disertai pola makan seimbang.
3. Menurunkan risiko diabetes tipe 2
Aktivitas fisik secara teratur membantu tubuh menggunakan insulin dengan lebih baik dan menjaga pengendalian gula darah.
4. Mendukung kesehatan mental
Berjalan kaki dapat membantu mengurangi gejala depresi dan meningkatkan suasana hati. Aktivitas di ruang terbuka juga dapat menjadi kesempatan untuk mengurangi kejenuhan setelah bekerja.
5. Menjaga kemampuan fisik seiring bertambahnya usia
Kebiasaan bergerak membantu mempertahankan kekuatan dan fungsi tubuh. Pada kelompok lanjut usia, aktivitas fisik yang disertai latihan keseimbangan juga penting untuk membantu mengurangi risiko jatuh.
Berbagai manfaat tersebut sejalan dengan temuan penelitian dalam The Lancet Public Health yang menghubungkan peningkatan jumlah langkah harian dengan sejumlah hasil kesehatan yang lebih baik.
Apakah target langkah berbeda berdasarkan usia?
Jumlah langkah yang ideal dapat berbeda pada setiap kelompok usia. Kondisi fisik, riwayat penyakit, kemampuan bergerak, dan kebiasaan aktivitas sehari-hari perlu menjadi pertimbangan.
Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam The Lancet Public Health pada 2022 menemukan bahwa manfaat peningkatan langkah harian terhadap risiko kematian cenderung mencapai titik tertentu berdasarkan kelompok usia.
Pada orang berusia 60 tahun ke atas, manfaat tersebut terlihat meningkat hingga kisaran 6.000–8.000 langkah per hari. Sementara itu, pada kelompok usia di bawah 60 tahun, manfaatnya terlihat hingga kisaran 8.000–10.000 langkah per hari. Angka ini merupakan hasil analisis penelitian, bukan ketentuan yang harus diterapkan secara kaku kepada setiap individu.
Bagi lansia atau orang dengan penyakit tertentu, target aktivitas sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan tubuh dan saran tenaga kesehatan. Tidak perlu memaksakan jumlah langkah yang sama dengan orang yang lebih muda atau memiliki kondisi fisik lebih baik.
Cara meningkatkan jumlah langkah kaki setiap hari
Bagi orang yang terbiasa duduk dalam waktu lama atau jarang berjalan kaki, meningkatkan jumlah langkah sebaiknya dilakukan secara bertahap. Berikut beberapa kebiasaan sederhana yang dapat diterapkan.
1. Mulai dari kemampuan sendiri
Hitung rata-rata langkah harian selama beberapa hari untuk mengetahui tingkat aktivitas awal. Jika biasanya hanya mencapai 2.000–3.000 langkah, jangan langsung memaksakan target 10.000 langkah.
2. Tambahkan langkah secara bertahap
Tingkatkan jumlah langkah sedikit demi sedikit sesuai kemampuan. Misalnya, menambah sekitar 500 langkah setiap hari selama satu minggu, kemudian mengevaluasi kondisi tubuh sebelum meningkatkan target.
3. Berjalan kaki saat istirahat kerja
Manfaatkan waktu istirahat untuk berjalan di sekitar kantor atau lingkungan tempat bekerja. Kebiasaan ini membantu mengurangi waktu duduk yang terlalu panjang.
4. Pilih berjalan kaki untuk jarak dekat
Jika tujuan masih dapat dijangkau dengan berjalan, pertimbangkan untuk tidak selalu menggunakan kendaraan.
5. Gunakan tangga jika memungkinkan
Naik dan turun tangga dapat menjadi aktivitas tambahan untuk meningkatkan gerakan tubuh, selama kondisi fisik memungkinkan dan tidak ada larangan medis.
6. Buat jadwal berjalan kaki
Sisihkan waktu sekitar 10–15 menit pada pagi, siang, atau sore hari. Aktivitas tersebut dapat dibagi menjadi beberapa sesi sesuai rutinitas.
7. Gunakan pedometer atau aplikasi kesehatan
Ponsel pintar dan jam tangan pintar dapat membantu menghitung langkah harian. Catatan tersebut bisa digunakan untuk memantau perkembangan aktivitas dari waktu ke waktu.
Peningkatan aktivitas secara bertahap juga dianjurkan dalam pedoman aktivitas fisik. Seseorang yang baru mulai aktif sebaiknya menyesuaikan target dengan kemampuan, bukan langsung mengikuti jumlah langkah orang lain.
Kapan harus berhati-hati saat berjalan kaki?
Meskipun tergolong aktivitas ringan, berjalan kaki tetap perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh. Orang yang memiliki gangguan jantung, masalah sendi, gangguan keseimbangan, atau penyakit kronis tertentu sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum meningkatkan intensitas aktivitas secara signifikan.
Hentikan aktivitas jika mengalami nyeri dada, sesak napas berat, pusing, atau jantung berdebar disertai rasa tidak nyaman. Jika muncul nyeri dada atau kesulitan bernapas yang berat, segera cari pertolongan medis.
Gunakan sepatu yang nyaman, pilih jalur yang aman, dan pastikan kebutuhan cairan tubuh terpenuhi, terutama ketika berjalan di luar ruangan saat cuaca panas.
Jumlah langkah kaki yang ideal tidak harus selalu 10.000 setiap hari. Bagi kebanyakan orang dewasa, sekitar 7.000 langkah dapat menjadi target yang realistis untuk mendukung kesehatan berdasarkan bukti penelitian terbaru.
Namun, manfaat aktivitas fisik tetap dapat diperoleh meskipun seseorang belum mencapai angka tersebut. Hal terpenting adalah mengurangi kebiasaan duduk terlalu lama, meningkatkan aktivitas secara bertahap, dan menyesuaikan target dengan kemampuan tubuh.
Dengan demikian, berjalan kaki secara konsisten lebih penting daripada memaksakan diri mencapai angka tertentu dalam waktu singkat.